准备戒烟了吗?这些建议将帮助你永久地戒掉吸烟的习惯。

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2020年7月24日22:19:37 评论 269

如何戒烟

准备戒烟了吗?这些建议将帮助你永久地戒掉吸烟的习惯。

准备戒烟了吗?这些建议将帮助你永久地戒掉吸烟的习惯。

为什么戒烟这么难?

我们都知道吸烟对健康的危害,但这并不会让戒烟变得更容易。无论你是偶尔吸烟的青少年还是一辈子每天吸一包烟的人,戒烟真的很难。

吸烟既是一种身体上的瘾,也是一种心理上的习惯。香烟中的尼古丁提供了一种暂时的、上瘾的快感。戒烟会让你的身体出现戒断症状和对尼古丁的渴望。由于尼古丁对大脑有“感觉良好”的作用,你可能会把吸烟作为一种快速可靠的方式来改善你的前景,缓解压力和放松。吸烟也是一种应对抑郁、焦虑甚至无聊的方式。戒烟意味着寻找不同的、更健康的方式来应对这些感觉。

吸烟也是根深蒂固的日常习惯。在你早上喝咖啡的时候,在工作或学校休息的时候,或者在忙碌一天结束回家的路上,抽烟可能是你的一种自动反应。或者你的朋友、家人或同事吸烟,这已经成为你与他们相处的方式之一。

为了成功地戒烟,你需要同时解决烟瘾和伴随它而来的习惯和惯例。但这是可以做到的。有了正确的支持和戒烟计划,任何吸烟者都可以戒掉烟瘾——即使你曾经尝试过并失败过多次。

你的个人戒烟计划

虽然有些吸烟者通过突然完全戒烟成功了,但大多数人通过量身定做的计划来让自己的戒烟效果更好。一个好的戒烟计划既要解决戒烟的短期挑战,也要解决防止复发的长期挑战。它还应该根据你的具体需要和吸烟习惯量身定做。

要问自己的问题

花点时间想想你是哪种类型的吸烟者,你生命中的哪些时刻需要吸烟,以及为什么。这将帮助你确定哪些技巧、技巧或疗法可能对你最有益。

你烟瘾很大吗(一天超过一包)?还是你更喜欢在社交场合抽烟?一个简单的尼古丁贴片就可以吗?

你是否与吸烟有关的某些活动、场所或人?你是否觉得每顿饭后或每次休息喝咖啡时都需要吸烟?

当你感到压力大或心情低落时,你会伸手去拿香烟吗?或者你吸烟与其他上瘾有关,比如酗酒或赌博?

开始你的戒烟计划

设定戒烟日期。

在接下来的两周内选择一个日期,这样你就有足够的时间来准备,同时又不会失去放弃的动力。如果你主要在工作时吸烟,那就在周末戒烟,这样你就有几天时间来适应变化。

告诉家人、朋友和同事你打算辞职。

让你的朋友和家人参与你的戒烟计划,告诉他们你需要他们的支持和鼓励来戒烟。找一个想戒烟的朋友。你们可以互相帮助度过难关。

A =预见和计划你在辞职时将面临的挑战。

大多数重新开始吸烟的人会在头三个月内再次吸烟。你可以通过为常见的挑战做准备来帮助自己度过难关,比如尼古丁戒断和吸烟渴望。

把香烟和其他烟草制品从你的家里、汽车和工作场所移走。

扔掉你所有的香烟、打火机、烟灰缸和火柴。清洗你的衣服,让任何有烟味的东西焕然一新。给汽车洗头,清洁窗帘和地毯,用蒸汽清洗家具。

和你的医生谈谈,寻求帮助来戒烟。

你的医生会开一些药物来帮助你缓解脱瘾症状。如果你不能去看医生,你可以在当地药店的柜台上买到很多产品,包括尼古丁贴片、含片和口香糖。

确定吸烟的诱因

帮助自己戒烟最好的方法之一就是找出让你想吸烟的原因,包括特定的情况、活动、感受和人。

写一份渴望日记

渴望日记可以帮助你锁定你的模式和触发点。在你戒烟前的一个星期左右,记录下你的吸烟记录。记下每天你渴望吸烟的时刻:

现在几点了?

渴望有多强烈(1-10分)?

你在干什么?

你和谁在一起?

你感觉怎么样?

你抽烟后感觉如何?

你抽烟是为了缓解不愉快的感觉吗?

许多人吸烟是为了控制不愉快的感觉,如压力、抑郁、孤独和焦虑。当你心情不好的时候,香烟似乎是你唯一的朋友。尽管香烟能带来很多安慰,但重要的是要记住,有更健康、更有效的方法来控制不愉快的感觉。这些可能包括锻炼,冥想,放松策略,或者简单的呼吸练习。

对许多人来说,戒烟的一个重要方面是找到其他方法来处理这些困难的感觉,而不是转向香烟。即使香烟不再是你生活的一部分,过去促使你吸烟的痛苦和不愉快的感觉仍然会存在。所以花点时间思考一下你打算用不同的方法来处理压力情况和日常的让你兴奋的事情是值得的。

避免常见诱因的建议

酒精。许多人喝酒时抽烟。试着改喝不含酒精的饮料,或者只在禁止吸烟的地方喝酒。或者,试着吃点坚果,咀嚼鸡尾酒棒或者吮吸吸管。

其他吸烟者。当朋友、家人和同事在你周围吸烟时,戒烟或避免复发会加倍困难。谈论你戒烟的决定,这样当你和别人在车里或者一起喝咖啡休息时,他们就不能吸烟了。在你的工作场所,找一些不吸烟的人休息一下,或者找一些其他的事情做,比如散步。

结束一顿饭。对于一些吸烟者来说,结束一顿饭就意味着点燃一根烟,而戒烟的前景似乎令人生畏。然而,你可以尝试用一些其他的东西来代替饭后的那一刻,比如一块水果,一块健康的甜点,一块巧克力,或者一块口香糖。

应对尼古丁戒断症状

一旦你停止吸烟,随着你的身体对尼古丁的吸收,你可能会经历一系列的身体症状。尼古丁戒断症状开始得很快,通常在吸完最后一支烟后的一个小时内开始,2 - 3天后达到顶峰。脱瘾症状可以持续几天到几周,并且因人而异。

常见的尼古丁戒断症状包括:

香烟的欲望、易怒、沮丧或愤怒、焦虑或紧张、难以集中注意力、不安、增加食欲、头痛、失眠、震动、增加咳嗽、乏力、便秘或胃不舒服、抑郁症、心率下降

尽管这些戒断症状可能令人不快,但重要的是要记住它们只是暂时的。几周后,当毒素从你的身体里被排出时,它们就会好起来。同时,让你的朋友和家人知道你不再是平常的自己,并寻求他们的理解。

管理香烟的欲望

虽然避免吸烟的诱因会帮助你减少吸烟的冲动,但你可能无法完全避免吸烟的欲望。幸运的是,这种渴望不会持续很长时间——通常是5到10分钟。如果你想点燃香烟,提醒自己这种渴望很快就会过去,试着等它熄灭。提前准备好应对渴望的策略是很有帮助的。

分散自己的注意力。洗碗,打开电视,洗澡,或者给朋友打电话。只要能让你的注意力从吸烟中移开,这些活动并不重要。

提醒自己辞职的原因。把重点放在戒烟的原因上,包括对健康的好处(比如降低患心脏病和肺癌的风险),改善外貌,省钱,增强自尊。

走出一个诱人的处境。你在哪里或者你在做什么可能会引发这种渴望。如果是这样的话,改变一下环境会让一切都不同。

奖励自己。加强你的胜利。无论何时你战胜了渴望,给自己一个奖励来激励自己。

应对当下的吸烟欲望

找一个口腔替代品——当你想吃东西的时候,在你的嘴里放一些其他的东西。试试薄荷糖、胡萝卜或芹菜棒、口香糖或葵花籽。或者吮吸吸管。

让你的大脑忙碌起来——读一本书或杂志,听一些你喜欢的音乐,做一个填字游戏或数独游戏,或者玩一个网络游戏。

让你的手忙碌起来——挤压球、铅笔或回形针是满足触觉刺激的好替代品。

刷牙——刚刷干净的感觉可以帮助你消除吸烟的欲望。

喝水——慢慢地喝一大杯水。它不仅能帮助消除烟瘾,而且保持水分也能减少尼古丁戒断的症状。

点别的东西——点一支蜡烛或一些熏香,而不是点燃一根香烟。

活跃起来——散散步,做做开合跳或俯卧撑,做做瑜伽伸展运动,或者绕着街区跑一圈。

试着放松——做一些让你平静下来的事情,比如洗个热水澡,冥想,读一本书,或者练习深呼吸。

去不允许吸烟的地方——比如去公共建筑、商店、商场、咖啡店或电影院。

戒烟后防止体重增加

吸烟会抑制食欲,所以当我们决定戒烟时,体重增加是一个共同的担忧。你甚至可以以此作为不放弃的理由。虽然很多吸烟者在戒烟后的六个月内体重确实会增加,但增加的幅度通常很小——平均大约5磅——而且最初的增加会随着时间的推移而减少。同样重要的是要记住,几个月的超重并不会像吸烟那样伤害你的心脏。然而,当你停止吸烟时,体重增加并不是不可避免的。

吸烟会减弱你的嗅觉和味觉,所以在你戒烟后,食物往往会显得更有吸引力。如果你用吃不健康的食物来代替吸烟带来的口腔快感,你也可能会变胖。因此,重要的是要找到其他健康的方式来处理不愉快的感觉,如压力、焦虑或无聊,而不是盲目的、情绪化的进食。

培养自己。当你感到紧张、焦虑或沮丧时,不要求助于香烟或食物,而是学习新的方法来快速缓解自己。听令人振奋的音乐,和宠物玩耍,或者喝一杯热茶。

饮食健康,多样化。多吃水果、蔬菜和健康的脂肪。避免含糖食物,苏打水,油炸食品和方便食品。

学会谨慎地进食。情绪化进食往往是自动的,几乎是无意识的。我们很容易在看电视或盯着手机发呆的时候吃掉一桶冰激凌。但是当你吃东西的时候,通过消除干扰,你就更容易关注你吃了多少,调整你的身体和你的真实感受。你真的还在饿吗?还是因为别的原因在吃?

多喝水。喝至少6 - 8盎司的杯子会让你有饱腹感,不饿的时候也不会吃东西。水也可以帮助排出体内的毒素。

散步。它不仅能帮助你燃烧卡路里,保持体重,还能帮助缓解戒烟带来的压力和沮丧情绪。

吃一些没有负罪感的食物。不错的选择包括无糖口香糖,胡萝卜和芹菜棒,或切片青椒或豆薯。

药物和治疗帮助你戒烟

有许多不同的方法已经成功地帮助人们戒烟。虽然你尝试的第一种方法可能会成功,但更有可能的是,你必须尝试多种不同的方法或治疗组合,以找到最适合你的方法。

药物

戒烟药物可以缓解戒断症状,减少烟瘾。在医生的监督下,作为全面戒烟计划的一部分使用它们是最有效的。和你的医生谈谈你的选择,以及抗吸烟药物是否适合你。美国食品和药物管理局(FDA)批准的选择有:

尼古丁替代疗法。尼古丁替代疗法包括用其他尼古丁替代品“取代”香烟,如尼古丁口香糖、贴片、含片、吸入器或鼻喷剂。它能将小剂量的稳定剂量的尼古丁释放到你的体内,而不会产生香烟中所含的焦油和有毒气体,从而减轻戒断症状。这种类型的治疗可以帮助你专注于打破你的心理成瘾,让你更容易专注于学习新的行为和应对技巧。

你们可以药物治疗。这些药物通过在不使用尼古丁的情况下减少烟瘾和戒断症状来帮助你戒烟。安非他酮(Zyban)和瓦伦尼克林(Chantix,联丙醇)等药物仅用于短期使用。

关于电子烟你需要知道的

虽然有些人发现电子烟可以帮助他们戒烟,但美国食品和药物管理局还没有批准电子烟作为一种戒烟方法。最近的新闻报道甚至将电子烟与严重的肺部疾病联系在一起,引发了许多关于电子烟安全性的问题。以下是你需要知道的:

在美国,FDA并没有监管电子烟产品。

FDA警告称,电子烟“对年轻人、年轻人、孕妇或目前未使用烟草产品的成年人不安全。”

很难知道电子烟里到底有什么。

一些电子烟中使用的液体含有尼古丁,这对健康有很多负面影响。它会导致高血压和糖尿病,对儿童和青少年的大脑发育尤其危险。

目前还没有关于电子烟对健康的长期影响的信息。

在了解更多情况之前,联邦和州当局建议避免使用电子烟。

替代疗法

除了尼古丁替代疗法、电子烟或处方药之外,你还可以做很多事情来戒烟。这些包括:

催眠-这是一个很受欢迎的选择,已经产生了良好的效果,许多吸烟者努力戒烟。忘掉你在催眠师身上看到的一切吧,催眠的工作原理是让你进入一种非常放松的状态,在这种状态下,你可以接受各种建议,从而增强你戒烟的决心,增加你对香烟的负面情绪。

针灸——已知的最古老的医学技术之一,针灸被认为是通过触发内啡肽(天然止痛药)的释放来让身体放松。作为一种戒烟辅助手段,针灸可以帮助控制吸烟的戒断症状。

行为疗法——尼古丁成瘾与吸烟相关的习惯性行为或仪式有关。行为疗法的重点是学习新的应对技巧并打破那些习惯。

激励疗法——自助书籍和网站可以提供许多激励自己戒烟的方法。一个著名的例子是计算货币储蓄。有些人仅仅通过计算他们能省下多少钱就能找到戒烟的动机。也许足够支付一个暑假的费用了。

无烟或吐烟烟草不是吸烟的健康替代品

无烟烟草,也被称为吐烟或咀嚼烟草,不是吸烟的安全替代品。它含有和香烟一样的化学物质,尼古丁。事实上,从无烟烟草中吸收的尼古丁量可能是一支香烟释放的尼古丁量的3到4倍。

如果你滑倒或复发怎么办

大多数人在戒烟之前会尝试几次,所以如果你不小心吸烟了,不要打击自己。相反,要从错误中吸取教训,把旧病复发转变为反弹。分析在你再次开始吸烟之前发生了什么,找出你遇到的诱因或问题点,然后制定一个新的戒烟计划来消除它们。

强调滑倒和复发之间的区别也很重要。如果你又开始抽烟了,并不意味着你就不能戒酒了。你可以选择从这个错误中吸取教训,让它激励你更加努力地尝试,或者你可以用它作为借口,回到你的吸烟习惯。但选择权在你。一次下滑不一定会变成全面的复发。

即使你犯了错误,你也不是一个失败者。这并不意味着你不能永远放弃。

不要让一次滑变成泥石流。把剩下的扔掉。尽快回到不吸烟的轨道上是很重要的。

回头看看你的戒烟日志,你会对自己戒烟的那段时间感觉很好。

找到触发。到底是什么让你又抽烟了?决定下次你将如何处理这个问题。

从你的经验中学习。什么是最有帮助的?什么不工作?

你用什么药来戒烟吗?如果你又开始吸烟,请打电话给你的医生。如果你同时吸烟,有些药物是不能使用的。

帮助你爱的人戒烟

重要的是要记住,你不能让一个朋友或所爱的人戒烟;决定权在他们手中。但如果他们真的决定戒烟,你可以提供支持和鼓励,试着减轻戒烟的压力。调查不同的治疗方案,并与吸烟者进行沟通;只是要小心不要说教或评判。你也可以通过和吸烟者一起做其他的活动来帮助他们克服吸烟的欲望,或者随时准备一些代替吸烟的东西,比如口香糖。

如果你爱的人犯错或旧病复发,不要让他们感到内疚。祝贺他们没有吸烟,鼓励他们再次尝试。你的支持可以帮助你爱的人最终彻底戒掉这个习惯。

帮助青少年戒烟

大多数吸烟者在11岁左右开始抽第一支烟,很多人到了14岁就上了瘾。电子烟(vaping)的使用近年来也急剧增加。虽然电子烟对健康的影响尚不完全清楚,但美国食品和药物管理局警告称,电子烟对青少年不安全,而且我们知道,使用电子烟的青少年更有可能开始吸烟。这可能会让父母担心,但重要的是要了解青少年在戒烟(或吸电子烟)时所面临的独特挑战和同龄人的压力。虽然戒烟的决定是青少年自己做出的,但你还是有很多方法可以帮助他们。

给吸烟或吸电子烟的青少年父母的建议

  1. 找出你的孩子吸烟或吸电子烟的原因;他们可能是想要得到同伴的认可,或者是想吸引你的注意。与其对他们发出威胁或最后通牒,不如谈谈在他们的生活中可以做些什么改变来帮助他们戒烟。
  2. 如果你的孩子同意戒烟,在他们戒烟的过程中要有耐心和支持。
  3. 自己不吸烟,树立一个好榜样。吸烟的父母更有可能有吸烟的孩子。
  4. 了解你的孩子是否有朋友吸烟或吸电子烟。和他们谈谈如何拒绝香烟或电子烟。
  5. 解释吸烟对健康的危害以及对外表的不良影响(如口臭、牙齿和指甲变色)。
  6. 在家中制定无烟政策。任何时候都不要允许任何人在室内吸烟或吸电子烟。

 

 

 

 

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